आरोग्यासाठी योगशास्त्र व्यायाम आणि खेळ

इथे आजाराच्या अवस्था व त्यासाठी सर्वसाधारणपणे उपयोगी योगाचरण सूचित केले आहे. आसनांची नावे सांगितल्यानंतर कोणत्या क्रमाने कोणती कृती करावी हे आपण जाणकार व्यक्तीकडून समजून घ्यायला पाहिजे. आसने, प्राणायाम यांबद्दल माहीती असणारे ठिकठिकाणी असतात. मात्र आजारावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी नेमके काय करायचे हे माहीत नसते. ते संक्षिप्तपणे पुढे मांडले आहे

भूक सुधारण्यासाठी : अग्निसार, उड्डियान, भस्त्रिका, दीर्घ श्वसन, मयूरासन.

जळजळ, आगसंवेदना असताना : सीत्कारी, शीतली प्राणायाम.

एक बाजूवरून वारे जाणे : पवनमुक्तासन, भुजंगासन, पद्मासन, वज्रासन, डाव्या-उजव्या नाकपुडीने श्वसन बंद करणे.

दोन्ही पाय पांगळे झाले असता शक्ती सुधारण्यासाठी : पश्चिमोत्तासन, भद्रासन, उग्रासन,भुजंगासन, पवनमुक्तासन.

सांधे दुखणे : पश्चिमोत्तासन, पश्चिमोत्तानासनाचा प्रयत्न, गुदद्वार आकुंचित-विस्फारित करणे, हलासन, सर्वांगासन, भस्त्रिका.

योनिभ्रंश (प्रारंभी) गर्भाशय बाहेर पडणे (बाळंतपणानंतर) : वज्रासनामध्ये बसून अश्विनीमुद्रा, (गुदद्वार आकुंचित-प्रसारित करणे), उड्डियानबंध,गरुडासन, विपरीत करणी,सर्वांगासन, मूलबंध. बाळंतपणानंतर हेच व्यायाम सावकाश करून वाढवत न्यावेत.

जलोदर (प्रारंभिक अवस्था) : मयूरासन, कुक्कुटासन, उड्डियानबंध, अर्धमत्स्येंद्रासन.

बारीक पोटदुखी, चिकट फेसकट शौच : बेंबी आत ओढून ठेवणे, नौलिचालन, अग्निसार, मयूरासन, योगमुद्रा .

या क्रिया सुरुवातीस 5-10 सेकंद करून पुढे पुष्कळ वाढ करता येते. त्या बाबतीत सुरुवातीस गरज लागेल तर मदत करण्यास तयार रहावे, कंबरेच्या भोवती पट्टयासारखे बांधून धरले असता रोगी पडत नाही. रोग्याचे वजन बोजड असेल तर दोघांनी मदत करण्याची तयारी ठेवावी. मात्र आधीच धरू नये.

रुग्णास व्यायाम करावा ही कल्पना पसंत नसते. पण उत्तेजन देत अमुक सुधारा, आता आणखी चांगले करू शकतोस असे म्हणत चुकीचा भाग सुधारावा. ‘येतच नाही, करतसुध्दा नाहीस, कसे बरे होणार?’ असे रागावून काम चालत नाही. करवून घेत गेल्यास वारे गेलेले, पांगळे झालेले रोगी हळूहळू आत्मविश्वास मिळवतात. चालणे, स्वतःचे व्यवहार स्वतः करणे हळूहळू शक्य होते.

योगाचरणाचा मुख्य भाग आपण विस्ताराने पाहिला आहे. आजारी व्यक्तींना दुसरीकडे न नेता घरीच त्यांच्या दुबळेपणावर त्याद्वारे प्रयत्न करता येतो. आजारी नसणा-या व्यक्तींना ब-या झालेल्यांकडूनही साधारण मार्गदर्शन करता येते. अर्थात बरे झाल्यावर लगेच अधिक प्रमाणात व्यायाम करू नये हे समजून घ्यावे.

मांसपेशींची शक्ती वाढवण्यासाठी सूर्यनमस्कार 1,3,6,12 या प्रमाणाने वाढवत घालणे उपयोगी पडते. पाठ, पोट यांत बरेच वाकणे व सांध्यांच्या हालचालींसह हा प्रकार आहे. पुढे वाकत असता श्वास सोडणे व पाठीमागे वाकत असता छातीत श्वास भरणे ही पध्दत सदैव ठेवावी.

आतडी व पोटाची आजारी अवस्था सुधारली असता त्यातील बारीक आजार तपासणे व क्षमता सुधारणे यांसाठी अग्निसार, नौलि, नौलिचालन, उड्डियान व भस्रिका श्वासोच्छ्वास हे चांगले उपयोगी पडतात. पोटात गेलेले अगोदरचे अन्न योग्य प्रकारे पचते की नाही याची जाणीव होते.

फुप्फुसाची शक्ती कमी करणारे आजार बरे झाल्यावर त्याची क्षमता सुधारण्यासाठी प्राणायामाचे क्रमशः आचरण उपयोगी असते. छातीत सावकाश श्वास भरणे (पूरक), श्वास घेण्यास लागला त्यापेक्षा अधिक वेळ सोडण्यास (रेचक) लागेल हे पाहणे व श्वास सावकाश सोडून झाल्यावर पुनः लगेच न घेता काही सेकंद न घेणे असे भाग असतात. प्रथम श्वास कोठेही कोंडून ठेवण्याचा प्रयत्न (कुंभक) न करता सावकाश घेणे व सावकाश सोडण्याचे सातत्य राहते यावर भर द्यावा. योगमुद्रा, पवनमुक्तासन हे आचरणही फुप्फुसांची क्षमता वाढवण्यास उपयोगी असते.

चेतासंस्थेच्या आजारांत अनेकदा ज्ञानेंद्रिये सुस्त राहतात. झापड व झोप अनावर होते, अनावर लघवी, अनावर मलविसर्जनाचा वेग अशी अवस्था असते. त्राटक, कपालभाती, नेति, अश्विनीमुद्रा, मूलबंध यांद्वारे यावर नियंत्रण मिळवण्याचे प्रयत्न करता येतात.

म्हणूनच अनेक आजारांत योगाचरणाचा योग्य भाग निवडून समजून त्यासाठी प्रयत्न करण्यास शिकवणे उपयुक्त असते. या विवेचनात आसने कशी करावीत याचा तपशील दिलेला नाही. तो अनेक पुस्तकांमधून उपलब्ध होऊ शकतो. अशी एक-दोन पुस्तके संग्रही ठेवायला हरकत नाही.

सूर्यनमस्कार हा भारतीय परंपरेतला एक परिपूर्ण व्यायाम आहे. शास्त्रशुध्द पध्दतीने केला तर यात व्यायामाची बहुतेक सर्व अंगे आपोआप साधतात. स्नायूंचा व्यायाम, श्वसनाचे व्यायाम, प्राणायाम, हृदयक्रिया वाढणे, ताण-लवचीकता, पोटातील अवयवांचा व्यायाम इ. बहुतेक सर्व गरजा यात पूर्ण होतात. कमीत कमी बारा सूर्यनमस्कार घालावेत, व सोबत मन प्रसन्न-एकाग्र करण्याचा अभ्यास करावा. सूर्यनमस्कार घालण्याची पध्दत पुढे दिली आहे.

• 1.दोन्ही पाय जुळवून, दोन्ही हात छातीवर जुळवून (नमस्कार), ताठ उभे राहा.
• 2.श्वास सोडा आणि खाली वाका, कपाळ गुडघ्याला लावा, पण गुडघे वाकवू नका. याबरोबरच दोन्ही हातांचे तळवे जमिनीला पावलांशेजारी टेकवा.
• 3.आता एक पाय मागे टेकवा, दुसरा वाकवा.
• 4.आता दुसराही पाय मागे जाऊ द्या, म्हणजे शरीर आता दोन चवडे आणि दोन हात यावर तोलले जाईल. हात सरळ ठेवा याचवेळी श्वास आत घ्या.
• 5.आता कपाळ व छाती जमिनीला टेकवा, श्वास धरून ठेवा. (अष्टांग अवस्था)
• 6.आता डोके, मान, छाती भुजंगाप्रमाणे वर काढा. श्वास सोडा.
• 7.यानंतर डोके-मान छाती जमिनीकडे घ्या व कंबर शक्यतो वर उचला. या अवस्थेत श्वास आत घ्या.
• 8. श्वास सोडायला सुरुवात करा आणि 4 च्या मध्ये सांगितलेल्या अवस्थेत या.
• 9. मग अवस्था क्र.3 मध्ये या.
• 10.मग अवस्था क्र. 2 मध्ये या.
• 11.श्वास आत घ्या, परत अवस्था क्र. 1 मध्ये उभे राहा.

एक सूर्यनमस्कार घालण्यासाठी सुमारे दीड मिनिट वेळ लागतो. सूर्यनमस्कार घालताना काही नियम पाळणे आवश्यक आहे.

• 1.श्वास घेण्यासोडण्याबद्दल साधा नियम असा की स्थिर उभे असताना, किंवा मागे झुकताना श्वास आत घ्यावा. पुढे वाकताना श्वास सोडून द्यावा. जोर लावण्याच्या आधी श्वास आत घेतलेला असावा व जोर लावताना तो तसाच ठेवावा.
• 2.खाली वाकलेले असताना ; दोन्ही पाय मागे असताना, किंवा कंबर उचललेली असताना स्नायूंमध्ये बळ-ताठरपणा निर्माण करावा.
• 3.सर्व क्रिया हळू हळू 5-10 सेकंद घेऊन कराव्यात, हिसके बसू देऊ नयेत.
• 4.कोठलाही जोर लावताना ‘बंध’ पाळणे आवश्यक आहे. यात गुदद्वार बंध (मूळबंध), गळयातला स्वरयंत्राचा बंध (जालेधर बंध) हे पाळले पाहिजेत. खाली वाकलेले असताना उड्डियानबंध करावा, (पोट खपाटीला नेऊन पोटाचे स्नायू ताठ करावेत). या बंधामुळे सूर्यनमस्कारांचा विशेष उपयोग होतो.

निरनिराळ्या योगिक पद्धतींचे फायदे व वैशिष्ट्ये (तक्ता (Table) पहा)