पोषणशास्त्र

स्थूलता म्हणजे लठ्ठपणा किंवा वजन जास्त असणे. साधारणपणे यात शरीरातील चरबीचे प्रमाण जास्त असते. जगभर ही एक वाढती समस्या आहे. भारतातही शहरी विभागात याचे प्रमाण वाढत आहे. पूर्वी हा आजार प्रौढांमध्ये जास्त होता. आता मात्र लहान मुले, तरुण आणि वृध्द या सगळयांमध्येच त्याचे प्रमाण वाढत आहे. स्थूलता हा एक आजार आणि अपंगत्व आहे हे अद्याप सुशिक्षित लोकांनाही समजलेले नाही. राहणीमानामुळे ग्रामीण भागात स्थूलतेचे प्रमाण कमी आहे. साधारणपणे 20 ते 40% प्रौढ आणि 10 ते 20% मुले लठ्ठ आहेत.

लठ्ठपणामध्ये शरीरात चरबी जास्त असते आणि ती विशिष्ट भागात जास्त साठते. भारतामध्ये पोट आणि कंबर याभोवती चरबी साठण्याची प्रवृत्ती आहे. स्त्री-पुरुषांमध्ये चरबी साठण्याच्या जागा थोडया वेगळया असतात. यावरुन पुरुषी किंवा बायकी लठ्ठपणा ओळखता येतो.

लठ्ठपणामुळे अनेक आजार उद्भवतात. या व्यक्तींना मधुमेह, अतिरक्तदाब, हृदयविकार, सांध्याचे आजार, मेंदू-आघात, वंध्यत्व, स्तनांचा कर्करोग, स्त्री संप्रेरकांचे असमतोल, पाठदुखी आणि झोपेत घोरणे हे सर्व आजार जास्त प्रमाणात आणि लवकर होतात. याच कारणाने लठ्ठ व्यक्तींना लवकर मृत्यू येण्याची शक्यता असते.

वय, लिंग (स्त्री असणे), आनुवंशिकता, बैठे जीवन, श्रीमंती, खाण्याच्या अयोग्य सवयी, कौटुंबिक संस्कृती आणि काही मानसिक घटक लठ्ठपणाला कारणीभूत आहेत. तरीही सगळयात जास्त महत्त्वाचा घटक जीवनपध्दती हाच आहे.

लठ्ठपणा मोजण्यासाठी विविध प्रकारची मोजमापे विकसित झाली आहेत. यात शरीरभार (बॉडी मास इंडेक्स), पोट, कंबर यांचे गुणोत्तर, त्वचेच्या घडीची जाडी आणि इतर काही मोजमापे वापरात आहेत. यापैकी बॉडी मास इंडेक्स हे सगळयात जास्त प्रचलित आहे.

उंचीच्या प्रमाणात शरीराचे वजन म्हणजे शरीरभार. उंची वाढेल तसे जास्त वजन अपेक्षित आहे. पण ते प्रमाणात हवे. शरीरभार म्हणजे कि.ग्रॅ. मध्ये वजन या आकडयाला उंची (मीटर) चा वर्ग या आकडयाने भागल्यावर जो आकडा येईल तो. उदा. वजन 70 कि. आणि उंची 1.75 मीटर असेल तर शरीरभार 22.9 म्हणजे साधारणपणे 23 येतो. 18.5 ते 25 हा आकडा शरीरभार ठीक असल्याचे दाखवतो. 25 ते 30 हा आकडा जादा वजन दाखवतो. 30 च्या वरती असेल तर ती व्यक्ती लठ्ठ आहे असे म्हणता येईल. शरीरभार 35 ते 40 असेल तर अतिलठ्ठपणा आहे असे म्हणतात. 40 च्या वरील आकडा हा तीव्र लठ्ठपणाचा निदर्शक आहे. शरीरभार काढताना वयाचा आणि स्त्री-पुरुष भेदाचा विचार केला जात नाही. 25 च्या वरती शरीरभार असेल तर आजारांचे प्रमाण क्रमाक्रमाने वाढत जाते असे अनेक अभ्यासात दिसून आले आहे.

शरीरभारमापनातला एक दोष म्हणजे स्नायूभार आणि चरबीभार यात यामुळे फरक करता येत नाही. उदा. एखादा भरीव शरीराचा खेळाडू असेल तर त्याला लठ्ठ म्हणता येणार नाही. म्हणूनच शरीरभार मापन हे काही प्रमाणात ढोबळ आहे.

जागतिक आरोग्य संघटनेने शरीरभार किंवा बॉडी मास इंडेक्सनुसार वजनाचे तक्ते उपलब्ध केलेले आहेत.

भारतामध्ये पोटामध्ये चरबी साठण्याची विशेष प्रवृत्ती असते. यामुळे पोट सुटलेल्या व्यक्तींमध्ये पोटामध्ये जास्त चरबी, चरबीच्या जास्त पेशी, जास्त रक्तप्रवाह त्यामुळे मधुमेहाचा जास्त धोका असतो. सर्वसाधारणपणे पुरुषांमध्ये 96से.मी. आणि स्त्रियांमध्ये 100 सेमी. पेक्षा जास्त पोट असेल तर निश्चित धोका असतो असे समजावे.

शरीरभार मोजण्याची आणखी एक पध्दत म्हणजे ब्रोका निर्देशांक. या निर्देशांकाचा उपयोग आदर्श वजन काढण्यासाठी केला जातो. याने एकच आकडा येतो. त्यामुळे थोडीशी अडचण होते. तरीही ही एक उपयुक्त आणि सोपी पध्दत आहे. हा निर्देशांक उंची (सेमी.) – 100 या सोप्या पध्दतीने काढता येतो. उदा. एखाद्या व्यक्तीची उंची 160 से.मी. असेल तर त्याचे आदर्श वजन 60 किलो धरावे.

हा निर्देशांक व्यक्तीचे वजन भागिले आदर्श वजन या गुणोत्तराने येतो. उदा. एखाद्या व्यक्तीचे वजन 60 किलो आणि आदर्श वजन 72 किलो असेल तर हा निर्देशांक 1.2 येतो. हा निर्देशांक 1.2 पेक्षा जास्त येऊ नये.

शरीरात बरीच चरबी त्वचेखाली साठते. थंड प्रदेशांमध्ये शरीराचे थंडीपासून संरक्षण करण्यासाठी हा चरबीचा थर उपयोगी असतो. ही जाडी मोजण्यासाठी निरनिराळी मापनयंत्रे उपलब्ध आहेत. यापैकी एक मापक वापरून शरीरावर चार ठिकाणी जाडी मोजली जाते. – दंडाच्या मागची त्वचा, दंडाच्या पुढची त्वचा खांद्याच्या फ-याच्या खालची त्वचा आणि जांघेच्या वरची पोटाची त्वचा या सर्वांची बेरीज पुरुषांमध्ये 40 मि.मी. पेक्षा आणि स्त्रियांमध्ये 50 मि.मी.पेक्षा जास्त असू नये.

आपण ज्या ठिकाणी पँट किंवा पायजमा घालतो त्याला कंबर म्हणावे. बसताना आपण ज्यावर टेकतो तो भाग पुठ्ठे म्हणून ओळखला जातो. यावर निसर्गत: काही चरबी असतेच. पुरुषांमध्ये हे गुणोत्तर 1 पेक्षा जास्त असू नये. स्त्रियांमध्ये 0.85 पेक्षा जास्त असू नये.

लठ्ठपणाचा उपचार करणे अवघड जाते. लठ्ठपणाच्या बाबतीत उपचारांपेक्षा प्रतिबंध बरा. यासाठी शालेय वयापासूनच आरोग्यशिक्षण पाहिजे. शरीरभार 18.5 ते 25 या दरम्यान असावा. असे सर्वांना माहीत असायला पाहिजे. यासाठी आहार, श्रम आणि व्यायाम या दोन महत्त्वाच्या गोष्टी आहेत.

आधुनिक जीवनशैलीमुळे लठ्ठपणाची समस्या वाढतच आहे. कमी शारीरिक काम आणि जास्त खाणे हेच त्याचे मुख्य कारण आहे. आता तर लहान मुलेही स्थूल दिसतात ही चिंतेची गोष्ट आहे.

स्थूलता आणि अतिवजनामुळे मधुमेह, अतिरक्तदाब, हृदयविकार, पित्तखडे, सांधेदुखी इ. गंभीर आजार निर्माण होत आहेत. स्थूलतेमुळे स्तनांचा कर्करोगही होऊ शकतो. पोट सुटल्याने कंबरदुखीही जडते. स्थूलता हा चक्क एक आजारच आहे.
वजन आणि स्थूलतेचे मोजमाप

• अपेक्षित वजनापेक्षा 30% जास्त वजन म्हणजे स्थूलता.
• शरीरभार निर्देशांक म्हणजे बॉडी मास इंडेक्स हे वजनापेक्षा जास्त चांगले मोजमाप आहे. शरीरभार म्हणजे शरीराचे किलोग्रॅममध्ये वजन भागिले मीटरमध्ये उंचीचा वर्ग यातून येणारा आकडा.
• शरीरभार 18 ते 25 पर्यंत योग्य समजावा. 18 पेक्षा कमी शरीरभार म्हणजे रोडपणा किंवा कुपोषण समजा. शरीरभार 26 ते 29 पर्यंत स्थूलतेची प्रथम पायरी असते. समजली जाते.
• 30 ते 35 शरीरभार म्हणजे सौम्य स्थूलपणा समजावा.
• 35 ते 40 शरीरभार मध्यम स्थूलपणा समजावा. 40 पेक्षा जास्त शरीरभार म्हणजे अतिस्थूलता.
• शरीरभाराची ही वर्गवारी स्त्री,पुरुष दोघांसाठी आणि सर्व वयांसाठी आहे.
• मात्र या शरीरभार आकडेवारीला काही अपवाद आहेत. काही स्त्री-पुरुष जात्याच जास्त स्नायूभाराचे असतात त्यामुळे त्यांचा शरीरभार 30 पर्यंत ठीक समजावा. आडवा बांधा असणारे तसेच कुस्तीगीर वगैरे मंडळी या दृष्टीने जास्त शरीरभाराचे असतात.
• उंचीनुसार योग्य वजनाचे तक्तेही मिळतात. ते नसतील तर यासाठी ब्रोका निर्देशांक वापरला जातो. तुमची से.मी.मध्ये उंची वजा 100 म्हणजे ब्रोका निर्देशांक म्हणजेच आदर्श वजन. उदा. उंची 165 से.मी. असेल तर 65 किलो हे आदर्श वजन समजावे.
• आपल्याकडे त्वचेच्या घडीची जाडी मोजायचे कॅलिपर असेल तर पुढील 4 ठिकाणी मोजमाप घ्या. यात दंडाच्या पुढचा भाग, दंडाच्या मागचा भाग, पाठीवर खवाट्याच्या हाडाखाली आणि पोटावर त्वचेची घडी किती जाड आहे ती मोजावी. या चार मोजमापांची बेरीज पुरुषांमध्ये 40 मि.मी.पेक्षा कमी तर स्त्रियांमध्ये 50 मि.मी.पेक्षा कमी असायला पाहिजे. यापेक्षा जास्त बेरीज जादा चरबीची खूण समजावी. जादा चरबी मुख्यत: कंबर आणि कुल्ल्याभोवती असते. भारतीय पुरुषांमध्ये ढेरी लवकर सुटते, त्यात चरबीच असते.

• आधुनिक जीवनशैली हेच स्थूलतेचे प्रमुख कारण आहे. जास्त खाणे आणि कमी श्रम हा चुकीचा मार्ग आहे. याउलट जास्त काम आणि कमी खाणे हे कुपोषणाचे कारण असते.
• वयाप्रमाणे वजन वाढण्याची नैसर्गिक प्रवृत्ती असते. मात्र उतारवयात हलके आणि खुटखुटीत असणे चांगले.
• गरोदरपणात मध्यमवर्गीय स्त्रियांचे वजन आणि चरबी जास्त वाढते असे दिसते. याबद्दल स्त्रियांनी काळजी घ्यायला पाहिजे.
• जादा धान्ययुक्त आहार उदा. बटाटे, साखर, मिठाई, तेल, तूप वगैरे पदार्थांमुळे शरीरात चरबी साठत राहते.
• शरीराचे वजन वाढणे नेहमीच सोपे असते. मात्र थोडेही वजन काढून टाकणे कष्टदायक आणि अवघड असते.
• स्थूलतेमागे काही आनुवंशिक कारणेही आहेत.
• काहीजणांच्या बाबतीत लठ्ठपणा मागे संप्रेरक-दोष असू शकतात.

• ढेरी सुटणे हा खरे म्हणजे रोगच समजावा. पण तो टाळणे शक्य आहे. एकदा पोट सुटल्यानंतर ते कमी करणे थोड्याजणांनाच जमू शकते. शरीराचे आरोग्य आणि तंदुरुस्ती या दोन्हीला ढेरीमुळे मार बसतो.
• पोट मोजण्याचा चांगला निर्देशांक म्हणजे कमर आणि कुल्ले यांचे परस्पर गुणोत्तर. यासाठी पोटाच्या घेराला कुल्ल्याच्या घेराने भागावे. स्त्रियांमध्ये हे गुणोत्तर 0.85पेक्षा कमी असावे तर पुरुषांमध्ये 1.00 पेक्षा कमी असावे. यापेक्षा जास्त गुणोत्तर घातक समजावे.

• चाळीशीपासूनच आपल्या वजनावर लक्ष ठेवायला पाहिजे.
• पुरुषांना लग्न लवकर मानवते आणि पोट सुटायला लागते. बेंबी खोल जाणे ही त्याची एक खूणच आहे.
• गरोदरपणात स्त्रियांना लठ्ठपणाचा धोका असतो. आपल्याकडचा गरोदरपणातला आहार-विहार लठ्ठपणाला पोषक आहे.
• आपल्या कॉलेजच्या दिवसांतले म्हणजे तरुणपणातले वजन तुम्हाला आठवते काय? ते तुमचे खरे ठीक वजन समजायला हरकत नाही. बाकी सगळी भर चरबीची असते.
• आपल्याला चालण्याची सवय असायला पाहिजे, सतत वाहन वापराने ही चांगली सवय सुटते. तसेच काम करताना बैठे करण्यापेक्षा उभ्याने केलेले उर्जा वापरासाठी जास्त चांगले असते.
• हवेशीर दमसासाचे व्यायाम आणि डोंगर चढण्यासारखे गुरुत्वाकर्षणविरोधी व्यायाम वजन लवकर घटवतात. पण चरबी जळण्याची पाळी व्यायामाच्या तिसाव्या मिनिटानंतरच होते.
• डोंगर दऱ्यांमध्ये उपाशी-तापाशी भटकणे ही गोष्ट मधून मधून अवश्य करावी. निसर्ग आपल्याला दुरुस्त करतो. पूर्वीच्या काळी पायी चारधाम यात्रेत तब्येत दुरुस्त होत असे.
• रोज नियमित दमण्याचा व्यायाम करावा. जलद चालणे, दुडक्या चालीने पळणे, जिने किंवा डोंगर चढणे, सायकल चालवणे, पोहणे हे सर्व दमसासाचे व्यायाम आहेत.
• आठवड्यातून एखाद-दुसरे जेवण सोडून द्यावे. याने वजनावर नियंत्रण राहते.
• आपल्या आहारावर लक्ष ठेवा. चपाती, भाकरी, भात, साखर, बटाटे आणि मिठाई थोडी कमीच घ्या. याउलट भाजीपाला, फळभाज्या, फळे आणि प्रथिनयुक्त पदार्थ जास्त चांगले. गव्हाच्या पीठात सोयापीठ मिसळून प्रथिनांचे प्रमाण वाढवता येते.

• पिष्टमय पदार्थ आणि तेल-तूप आणि साखर यांचे प्रमाण कमी करावे.
• आहारातील भाजीपाला वाढवावा. कमी अन्नप्रक्रिया केलेले पदार्थ उदा. मैद्यापेक्षा गव्हाचे साधे पीठ चांगले.
• आहारात प्रथिनांचा पुरेसा पुरवठा असावा. यामुळे चरबीवर नियंत्रण राहते. यासाठी सोपी युक्ती म्हणजे भाकरी चपाती पिठात काही प्रमाणात सोया पीठ मिसळणे.
• पोटभर खाण्याऐवजी पोट थोडे रिकामे ठेवून उठावे.
• आठवडयातून एखादे जेवण टाळावे.
• मधून मधून खाण्याची सवय सोडावी.
• दर महिन्याला वजन पाहून आहार नियंत्रित करावा.

लठ्ठपणावर अनेक प्रकारची औषधे दिली जातात. ती सर्वच सुरक्षित नाहीत. शस्त्रक्रिया करून चरबीचे थर काढले जातात. यातही खरा धोका असतो. लेझर शस्त्रक्रियांचा पर्याय खूप महागडा आहे. या सगळया उपायांची पाळी येऊ नये यासाठी प्रथमपासूनच काळजी घ्यावी लागते.

अनेक निसर्गोपचार केंद्रांमध्ये लठ्ठपणावर शिबिरे घेतली जातात. यात नवीन जीवनशैली शिकावी लागते. खाण्यापिण्यात संयम, श्रम आणि व्यायाम यांचा निग्रहपूर्वक सवय केली तर लठ्ठपणा जाऊ शकतो. अशी अनेक यशस्वी उदाहरणे आहेत.

या पुस्तकात व्यायामाच्या प्रकरणात कोणत्या व्यायामाला किती कॅलरीज जळतात याचे विवेचन दिलेले आहे. याचा वापर करून शरीरातील साठलेली चरबी क्रमश: घालवता येते. व्यायामाशिवाय लठ्ठपणा घालवणे ही अवघड गोष्ट आहे. मात्र लठ्ठपणाने व्यायामातच अडचणी निर्माण होतात. म्हणून लठ्ठ व्यक्तींसाठी वेगळया प्रकारचे व्यायाम करावे लागतात.